CAFEÍNA E EXERCÍCIO.

A cafeína é uma substância presente em diversos produtos consumidos no dia-a-dia como o café, o chocolate, vários tipos de chás e refrigerantes. Atua como um estimulante do sistema nervoso cerebral através do bloqueio do neurotransmissor adenosina, que provoca sensações de relaxamento. O resultado do bloqueio da adenosina é uma maior secreção de adrenalina, que melhora o funcionamento muscular, diminui as dores durante os exercícios, e provoca uma maior quebra de glicogênio para um fornecimento extra de energia. Por estes motivos, seu uso se tornou comum nos esportes, particularmente entre ciclistas e corredores de longas distâncias. Para que a cafeína melhore a performance esportiva uma dose que varia entre 3 e 6 mg por quilo de peso, parece ser necessária. Porém, a substância parece atuar com menor intensidade em usuários de cafeína em excesso, ou os que já estão habituados a ela. Um novo estudo publicado ontem no Journal of the International Society of Sports Nutrition mostrou que o consumo moderado de cafeína (pílulas de 1,5 a 3,0 mg/kg de peso - o equivalente a porções de 1 a 3 xícaras de café), em indivíduos não habituados à substância, reduziu a pressão sistólica dos ciclistas participantes da pesquisa quando o exercício era moderado. Para exercício intenso a substância não apresentou nenhum efeito. Como a cafeína em excesso também pode trazer efeitos colaterais em algumas pessoas (como como irritabilidade, ansiedade, agitação dor de cabeça e insônia) evite o uso de suplementos sem indicação. Se você gosta, o melhor é continuar tomando sua xícara de café pela manhã.

FORTALEÇA SEU SISTEMA IMUNE.

Hoje vou ao supermercado comprar minhas frutas e verduras. Fez uma cara feia? Mas saiba que consumir 400g de frutas e hortaliças ao dia é um dos hábitos de saúde mais importantes que você pode adotar. Estes alimentos são fonte de inúmeras vitaminas e minerais, além de fibras e fitoquímicos que fortalecem o sistema imune. Veja as curiosidades: - A vitamina C é importante para absorção de ferro, tem ação desintoxicante, favorece a cicatrização e o desenvolvimento dos ossos, auxilia no controle do colesterol ruim e previne infecções. Porém, nossa necessidade é de 90 mg ao dia e consumí-la em quantidades superiores a 200 mg diários não trás nenhum benefício adicional ao nosso sistema imune.

- Exercício moderado faz com que o sistema imune trabalhe em um nível superior por até 3 horas. Ou seja, como sua ação não dura para sempre a chave é a regularidade. Assim você colherá os benefícios da atividade física diariamente. - O licopeno é o corante que dá a cor ao tomate. O mesmo atua como um antioxidante reduzindo o risco de vários tipos de câncer. Este fitoquímico é muito melhor absorvido quando exposto ao calor, por isto os tomates que são adicionados às preparações, cozidos ou assados, têm melhor ação do que o tomate consumido crú.

- Dormir é fundamental. Você sabia que adultos que dormem menos de 5 horas ao dia têm um maior risco de desenvolver diabetes tipo 2? O ideal é que adultos durmam entre 7 e 8 horas diariamente. Adolescentes 9 horas e crianças 10 a 11 horas ao dia.

O QUE SÃO ANTIOXIDANTES?

O prefixo "anti" significa contra, em oposição a. Estes antioxidantes se opõem aos radicais livres, a maioria dos quais são produzidos em nosso corpo durante os milhões de processos que ocorrem diariamente. Estes oxidantes também são introduzidos no nosso corpo quando somos expostos à poluição, estresse, alimentos inadequados, fumaça de cigarro, bebidas alcoólicas e à radiação solar. Da mesma forma como o oxigênio em contato com o ferro causa a ferrugem em objetos como máquinas, bicicletas e ferramentas, o excesso de oxigênio no corpo também causa a oxidação de células formando radicais livres que atacam células saudáveis, atingindo inclusive nosso material genético. Estes eventos enfraquecem as funções imunológicas e estão associados à doenças como a catarata, várias formas de câncer e à doenças cardiovasculares. Os antioxidantes ou os agentes antioxidantes reduzem o efeito destes radicais livres neutralizando-os através de uma ligação química. Algumas enzimas antioxidantes são produzidas em nosso corpo, como o Superoxido dismutase, a catalase e a glutationa. Outros agentes antioxidantes são encontrados nos alimentos como frutas e hortaliças. Porém, evite o uso indiscriminado de suplementos antioxidantes.

A RÁPIDA PERDA DE PESO CORPORAL É EFICIENTE?

No campo da nutrição não existe milagres, da mesma forma com que a maioria das pessoas leva vários anos para ganhar uma quantidade razoável de peso, a perda do peso em excesso deve ser igualmente progressiva.

Equilíbrio energético.

A energia que precisamos para realizar todas as nossas atividades vem dos alimentos. A regulação do nosso peso depende de diversos mecanismos hormonais e nervosos. Quando o consumo de energia equivale ao gasto o peso é mantido constante. Contudo, quando a quantidade calórica ingerida é superior ao gasto, o equilíbrio é rompido e passamos a estocar energia sob a forma de gordura.Por exemplo, uma criança do sexo feminino que consome apenas uma bolacha de chocolate a mais além de suas necessidades energéticas pode ganhar até 9 kg ao final de 4 anos.

Fácil se perde, fácil se ganha

Dietas milagrosas são inúteis a fim de manter um balanço energético negativo. Quanto mais rápido perdemos peso maior é a perda de água e menor é a perda de gordura. Esta é uma das principais razões pelas quais a maior parte da perda do peso é rapidamente reposta assim que a pessoa passa a comer normalmente.

Mantendo o peso sobre controle

A melhor forma de controlar o peso corporal é limitar o consumo de alimentos e aumentar a atividade física. Uma redução de 500 a 700 calorias (dependendo do peso, sexo, idade e atividade física) faz com que os indivíduos percam de 2 a 5 kg ao mês com a garantia de que o peso não será ganho em dobro após o término da dieta.

Fonte da imagem: xcavator.net

PARANDO DE FUMAR...

Apesar dos inúmeros estudos mostrando os malefícios do fumo muitos indivíduos adiam o dia em que pararão de fumar devido ao temor de ganhar peso durante o processo. Pesquisas mostram que este ganho de peso gira em torno de 2 e 3 kg mas que os efeitos são geralmente temporários. Além disso o ganho de peso não pode ser uma desculpa uma vez que fumar é mais perigoso do que estar poucos quilos acima do peso ideal. Porém se o ganho de peso for sua maior preocupação siga algumas dicas que o ajudarão a reduzir o ganho de peso:

1. Gomas de mascar

Um estudo recente mostrou que as gomas de mascar sem açúcar podem suprimir o apetite e o desejo por doces.

2. Escove os dentes

Muitas pessoas relatam que escovar os dentes após as refeições ajuda a diminuir a vontade de beliscar.

3. Gosto ruim

Alguns alimentos não combinam com o cigarro e podem ajudar a parar: laticínios, frutas, hortaliças e água são boas opções.

4. Aumente o consumo de vitamina C

Fumantes tendem a ter baixas concentrações de vitamina C no sangue. Esta vitamina atua como um antioxidante prevenindo uma série de doenças. Consuma mais frutas e hortaliças e não precisará de nenhum suplemento ou medicamento especial. Estes alimentos também tem a vantagem de serem pouco calóricos.

5. Treine seus pulmões

Após 24 horas sem cigarros seu pulmão já começará a se livrar do muco causado pelo hábito de fumar. Faça alguma atividade física leve para ajudá-lo neste processo e para aumentar o gasto calórico. Se você for sedentário procure um cardiologista e faça um check-up antes de iniciar.

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SHAKES, HERBALIFE E CONGÊNERES: COMO FICA A SUA SAÚDE?

Todo mundo sabe que uma alimentação saudável é essencial para a saúde. Porém somos bombardeados por tantas informações que às vezes fica difícil saber por onde começar. Com frequência as pessoas perguntam a minha opinião sobre os shakes e complementos alimentares do tipo herbalife. Para responder a esta pergunta é importante saber que existem vários tipos de complementos alimentares: shakes de proteína e emagrecedores, cápsulas vitamínicas e minerais; alimentos para praticantes de atividades físicas e alimentos específicos para certas doenças. No caso dos shakes, os mais procurados são os emagrecedores. Em média fornecem entre 200 e 300 calorias. Por isto, ao substituir uma refeição (que pode variar entre 500 e 1500 calorias), acabamos emagrecendo. Já os shakes hiperprotéicos fazem sucesso entre os malhadores e sua função é dar suporte à dieta daqueles que querem um aumento de massa muscular. O problema destes complementos é que não fazem milagres. Ou seja, não importa que estilo de vida e idade você tenha. Aprender a comer corretamente é essencial. Não adianta tomar shake emagrecedor, seja lá de que empresa for, em um horário e nos outros comer tudo errado. Você acabará enjoando dos produtos e mais: ao voltar ao seu padrão alimentar habitual recuperará todo o peso perdido. Por isto, invista em uma reeducação alimentar (com ou sem shake) pois só assim terá a garantia de que sua saúde sairá ganhando e que seus quilinhos perdidos não retornarão. O mesmo se dá com os complementos de proteína. Eles também não são essenciais. Podemos adquirir toda a proteína que necessitamos com uma dieta balanceada. A vantagem dos shakes está na sua praticidade. Você pode consumí-lo com facilidade em qualquer local, mas cuidado: o mesmo não contém todos os nutrientes que necessitamos por isto não vale ficar sem consumir frutas, verduras, boas fontes de cálcio, proteínas e gorduras saudáveis só porque começou a tomar um complemento alimentar! Além disto sempre consulte um profissional habilitado. Este será capaz de fornecer dicas preciosas para que sua dieta não fique monótona, desestimulante, ou deficiente em nutrientes essenciais. Não tome também vitaminas e minerais por conta própria. O excesso e o desequilíbrio podem trazer vários prejuízos à sua saúde. Seu nutricionista pode também ajudá-lo a escolher a melhor marca, se for o caso, ou mesmo fornecer uma receita para que prepare um complemento mais barato em sua própria casa.

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CALORIAS DAS BEBIDAS.

Muitas pessoas acreditam que apenas as comidas sólidas são responsáveis pelo ganho de peso, porém os líquidos também contribuem com calorias, e o pior: muitas vezes sem nenhum nutriente adicional importante, como vitaminas e minerais. Por isso, moderação é sempre a recomendação.

Calorias dos líquidos

Bebida - Quantidade - Valor calórico

Água-de-coco verde - 1 copo (200 ml) - 44Kcal

Aguardente - ½ copo (100 ml) - 231Kcal

Batida - ½ copo (100 ml) - 251Kcal

Café c/ açúcar - 1 xíc. café (50 ml) - 26Kcal

Café em pó - 1 c. sopa (15g) - 7Kcal

Café s/ açúcar - 1 xic. café (50 ml) - 2Kcal

Café solúvel - 1 c. chá (6 g) - 8Kcal

Caldo de cana - 1 copo (200 ml) - 138Kcal

Cerveja - 1 copo (240 ml) - 101Kcal

Cerveja light - 1 copo (240 ml) - 98Kcal

Chá s/ açúcar - 1 xíc. chá (150 ml) - 2Kcal

Champanhe - 1 taça - 85Kcal

Chope - 1 tulipa (150 ml) - 90Kcal

Conhaque - 1 dose (50 ml) - 125Kcal

Licor (média) - 1 cálice (20 ml) - 69Kcal

Limonada pronta - 1 copo (200 ml) - 85Kcal

Rum - 1 copo (50 ml) - 110Kcal

Suco de abacaxi c/ hortelã natural - 1 copo (200 ml) - 104Kcal

Suco de abacaxi natural - 1 copo (200 ml) - 100Kcal

Suco de caju - 1/3 copo (67 ml) - 26Kcal

Suco de framboesa natural - ½ copo (100 ml) - 64Kcal

Suco de graviola natural - ½ copo (100 ml) - 64Kcal

Suco de groselha natural - 1/3 copo (67 ml) - 84Kcal

Suco de laranja natural - 1 copo (200 ml) - 113Kcal

Suco de lima natural - 1 copo (200 ml) - 74Kcal

Suco de limão verde natural - ¼ copo (25 ml) - 18Kcal

Suco de maçã natural - ½ copo (100 ml) - 64Kcal

Suco de morango natural - ½ copo (100 ml) - 40Kcal

Suco de pêssego natural - ½ copo (100 ml) - 32Kcal

Suco de romã natural - ½ copo (100 ml) - 98Kcal

Suco de tangerina natural - ½ copo (100 ml) - 75Kcal

Suco de tomate fresco - 1 copo (200 ml) - 23Kcal

Vinho branco doce - 1 taça (110 ml) - 142Kcal

Vinho branco seco - 1 taça (100 ml) - 85Kcal

Vinho tinto - 1 taça (100 ml) - 65Kcal

Vitamina de morango c/ leite desnatado s/ açúcar - 1 copo (200 ml) - 89Kcal

Vodka - 1 cálice (30 ml) - 72Whisky - 1 dose (160 ml) - 240Kcal

AINDA SE CUIDANDO?

Como estão aquelas resoluções de ano novo? Lembra que prometeu emagrecer e malhar?Estatísticas mostram que a maioria das pessoas que começa uma dieta ou atividade física desistem dentro de 3 a 6 meses. Bom, já estamos em abril. E aí? Com nossa vida atribulada, a falta de tempo é muitas vezes citadas como a principal razão da não adesão a um estilo de vida mais saudável. Por isso mudar o modo como pensamos é definitivamente importante. Algumas estratégias mentais podem treinar seu tempo até a gostar (!) da atividade física e da dieta com menos gordura e açúcar.Para ficar em forma você não precisa necessariamente entrar no carro, dirigir vários km, malhar, se espremer no banheiro minúsculo da academia, se vestir e correr para o trabalho. Esta é nossa idéia moderna de atividade física mas a verdade é que você não precisa entrar neste esquema se não gostar da idéia. Muitas pessoas se sentem extremamente intimidadas pelo ambiente das academias. Se você não está se sentindo confortável neste novo ambiente, com seu corpo, roupas e equipamentos pense em maneiras de se exercitar gastando menos dinheiro em parques ou até em casa, ou gastando o mesmo ou um pouco mais com um instrutor particular. O importante é achar uma atividade que realmente goste para que não se canse nem se desmotive. Se lembre da sua infância. Vamos lá, não está tão longe assim. Que tipos de atividade você preferia? Correr, pedalar, jogar bola ou volei? Nada disso? Já sei: dançar, nadar, patinar, jogar queimada ;-) ... Não importa, transforme sua atividade em algo não repetitivo ou monótono.Faça das suas atividades algo espontâneo: vá ao parque com as crianças ou cachorro, passeie pela praia ou lago, visite sua cachoeira favorita ou simplesmente jogue algo que te agrade (vale até "bete").Bom, se mesmo assim a idéia não te atrair o jeito será fazer um treinamento. Escovamos os dentes todos os dias, não? Aprendemos de tanto nossas mães falarem nos nossos ouvidos até que a prática se transformou em um hábito. Transforme o exercício, o hábito de consumir pelo menos 5 porções de frutas e hortaliças e o de beber cerca de 8 copos de água diariamente em uma rotina.Tente ter em mente que a atividade física e a alimentação saudável são componentes chave para um estilo de vida mais feliz e saudável. Detesta se exercitar e comer verduras? Tente não pensar na vida desta forma. Se estas palavras adiquiriram conotações negativas para você, jogue-as na lata do lixo. Vamos arranjar outras para substituí-las: atividade física, movimento, hortaliças, salada. Escolha!Além disso os programas de atividade física e dietas muitas vezes falham porque as pessoas querem resultados imediatos. Quando não vem o resultado esperado com a rapidez imaginada acabam abandonando tudo. Porém, nem a dieta, nem a atividade física produzem resultados dramáticos da noite para o dia, e dependendo da condição física anterior, nem em alguns meses. Se começou a atividade física e a dieta em janeiro após meses ou até anos de sedentarismo e dietas malucas, não se renda. Seu corpo ainda não teve tempo suficiente de neutralizar tanto tempo fazendo coisas erradas. Mantenha-se na linha. No meio tempo, perceba o quanto se sente melhor após o exercício, o quanto está mais feliz, relaxado e bonito. Você ainda está pensando em desistir de tudo? Isso é porque você não teve tempo suficiente para se "viciar" em seu estilo de vida saudável. As pessoas ativas desenvolvem uma certa dependência da atividade físcia, já que se tornam mais e mais motivadas com os resultados e com a sensação de prazer que experimentam após a atividade física. A mesma coisa acontece com os que estão habituados com uma dieta saudável. O intestino funciona melhor e a pessoa tem uma melhor disposição geral para o trabalho e para o lazer.

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MALHO E NÃO EMAGREÇO!

Algumas pessoas tem mais facilidade de ganhar peso do que de perder e chegam ao consultório frustradas porque entraram na academia para perder os quilinhos ganhos nas festas de final de ano e o resultado não foi satisfatório. O problema é que a combinação atividade física + alimentação saudável e com menos calorias é bem mais eficiente do que dieta ou exercício sozinhos. Além disso, muitas pessoas ficam famintas ao voltarem da academia ou da natação e acabam comendo ainda mais. Se este é seu caso selecione muito bem o que vai comer após a atividade física. Se tiver doces e outras guloseimas disponíveis em casa é capaz de acabar as alcançando no armário, dificultando, e muito, a perda de peso. Por exemplo, se você fez uma aula de spinning e queimou 550 calorias e ao voltar consumiu 5 bananas terá ingerido cerca de 280 calorias, ou seja tenderá a perder peso. Porém se optou por um milkshake de ovomaltine médio (664 calorias) ou grande (880 calorias) terá consumido em poucos minutos mais calorias do que gastou e tenderá a ganhar peso. Isto é apenas um exemplo já que o balanço da semana é que é importante e não só o de uma única refeição. Ou seja, se durante a semana você tiver consumido mais do que gastou irá engordar, se tiver consumido menos irá emagrecer. Por isto, saber escolher os alimentos é fundamental. Não tenha medo das tabelas de informações nutricionais dos alimentos. Quanto mais você souber melhores opções conseguirá fazer! Também não adianta malhar pela manhã e passar o resto do dia deitado, assistindo à TV. Este comportamento "sendentário" no restante do dia fará com que seu corpo gaste menos calorias neste período do que as pessoas que continuam com suas atividades normais. Por isto, no restante do dia trate de se manter ativo. Suba pelas escadas ao invés do elevador, ande com o cachorro e movimente-se de outras formas que conseguir.

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PIRÂMIDE DA ATIVIDADE FÍSICA.

Esta é a Pirâmide da Atividade Física publicada pela Revista Veja em Outubro de 2007. Para saber mais clique aqui.

COMO HIGIENIZAR FRUTAS E VERDURAS?

Frutas e verduras são fundamentais para nossa saúde já que fornecem vitaminas e minerais essenciais, além de fibras e fitoquímicos que nos protegem contra diversas doenças. Porém, estes alimentos devem ser muito bem higienizados para que não causem nenhum prejuízo ao nosso corpo. Siga os passos abaixo e elimine bactérias e parasitas destes produtos:

a) Em um local limpo lave as frutas e os vegetais um a um retirando sujeiras e eliminando as partes estragadas;

b) Coloque todos estes produtos em uma bacia limpa com uma solução que contenha cloro de concentração entre 100 e 200 ppm (pode ser 1 colher de sopa de água sanitária 2,0 a 2,5% para 1 litro de água) por 15 minutos;

ATENÇÃO! Vinagre não mata microorganismos porém você pode utilizá-lo após o item (b) pois o produto melhora a liberação dos mesmos.

Bicarbonato não pode ser utilizado com esta finalidade pois não higieniza e ainda destrói vitaminas.

Adaptado de: Lima, C.R. Quem está na minha cozinha? Ed. Varela, 2006.

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